• Puissance anaérobie alactique : 0 à 7 secondes. La référence d’intensité peut être la  VMAA ou sprint (30 m lancé).

• Capacité anaérobie alactique : 7 à 15 ,20 secondes. La référence d’intensité peut être la  VMAA ou sprint (30 m lancé).

• Puissance anaérobie lactique : 20 secondes à 1minute. La référence d’intensité peut être la VMAL ou la vitesse moyenne du 400m.

• Capacité anaérobie lactique : 1 à 3 minutes. La référence d’intensité peut être la VMA.

•  Puissance aérobie : 3 à 10 minutes. La référence d’intensité doit être la VMA. Les séances les plus utilisées sont celles du « court court « (15’’15’’ ou 30’’30’’). Le pourcentage de VMA est  de 100% voire 110% exemple : (4 à 6) x 3mn de 30’’30’’à 100% de VMA, récupération 3’ (à chaque niveau de VMA correspond une distance). 

•  Capacité aérobie : 10 minutes à longtemps. La référence d’int
• ensité doit être la VMA. Une capacité, c’est le volume du réservoir. Par analogie à un moteur : la capacité est le réservoir de carburant, la puissance représente  le carburateur.

                 Pour développer une filière de manière efficace, il faut travailler en puissance et en capacité (Pradet). Les travaux actuels nous montrent qu’un développement  s’opère de manière plus efficace avec du court court (travaux de Berthoin Gerbaux).

Pour plus d’explications des filières, voici des tableaux :

DEVELOPPEMENT DU PROCESSUS ANAEROBIE ALACTIQUE :                                                                 

Charge et récupération	Puissance	Capacité
Intensité effort	maximale, voir supra Ex : démarrages, bondissements…	90 à 95 % de I max repère = intention I élevée en gardant Contrôle technique du geste
Durée effort	entre 2 et 7 sec  Raisonner en temps plutôt qu’en distance	de 7 à 15 sec au-delà = lactique
Récupération	entre 1’30 et 3’ Récupération complète Ex : active pour maintenir vigilance	de 3 à 6 ‘ selon durée de l’effort
Quantité totale technique	10 à12 répétitions  Arrêter dès que fatigue apparaît	6 à 8 répétitions Arrêter dès que baisse de qualité

DEVELOPPEMENT DU PROCESSUS ANAEROBIE LACTIQUE :

Charge et récupération	Puissance	Capacité
Intensité effort	la plus élevée possible	80 à 90 % de I max
Durée effort	de 15 à 45 sec   à l’école, efforts < à 30 sec	de 45’’ à 2 ou 3’ d’effort ex : efforts intermittents, sport co…
Récupération	minimum 6 à 8 ‘ Jusqu’à 30’ pour efforts longs Semi active pour éliminer AL	environ 10’
Quantité totale technique	fonction du niveau d’entraînement   Arrêter quand I diminue	idem

DEVELOPPEMENT DU PROCESSUS AEROBIE :

Charge et récupération	Puissance	Capacité
Type d’effort	Longue durée : effort 3’ / récup 3’       I = 110 % PMA, 5 répet	effort continu intensité élevée 80 à 85 % PMA Durée 20minutes
Type d’effort	moyenne durée : effort 1’ / récup 2’ à 3’    I = 120 % PMA, 7 répet	effort continu d’intensité moyenne I = 70 % PMA Durée 30 minutes
Type d’effort	courte durée : effort 15’’ / récup 1 à 2’   I = 130 % PMA, 10 répet	endurance « fondamentale »  I = 60 % PMA Durée 45’ à 1 heure
Type d’effort	court – court : 15’’ / 15 ‘’ ou 30’’ / 30’’ I = 100 % PMA, 2 à 3 fois 10 répet	idem

 
Voici la courbe d'Howald 1974 :

PoPour contrôler l'aspect physiologique, une séance doit donc se construire autour de :  l'intensité, distance ou temps (court, moyen, long), récupération, distance totale ou temps total.

Les seuils :

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